Great movements

Le plancher pelvien : santé, habitudes, sensibilisation, 2007

Deborah Bowes, DPT, GCFT

Introduction

Le plancher pelvien est une partie du corps à laquelle on pense rarement, du moins jusqu’à ce que l’on rencontre un problème lié à cette partie, comme l’incontinence ou la lombalgie. Il en va de même pour la plupart des fonctions de votre corps. Lorsque tout va bien, de nombreuses personnes n’accordent pas beaucoup d’attention à leur corps ou aux muscles du plancher pelvien. Il en va tout autrement lorsque vous avez été blessé ou malade. Votre santé exige alors toute votre attention. Vous pouvez aller chez le médecin, prendre des médicaments ou des herbes, faire des exercices spéciaux ou de la méditation, tout cela pour solliciter la capacité naturelle de votre corps à retrouver et à maintenir un état de santé. Le rétablissement est un processus qui demande du temps et une attention particulière à l’effet du traitement ou de l’intervention. Dans le domaine de la médecine intégrative et complémentaire, de nombreuses pratiques se sont révélées efficaces pour améliorer la santé. La méthode Feldenkrais d’éducation somatique est l’une d’entre elles. La méthode Feldenkrais utilise des mouvements faciles à réaliser et une attention spécifique pour apprendre à s’améliorer. Les leçons de mouvement sont basées sur les principes scientifiques de l’apprentissage. La séquence précise des mouvements tire parti du fonctionnement du système nerveux. Les changements et les améliorations se produisent à la fois au niveau conscient et inconscient.

Cet article traite de la fonction du plancher pelvien et de son lien avec la santé.

Le plancher pelvien est impliqué dans de nombreuses fonctions vitales de base, telles que la digestion, l’élimination, la reproduction, la respiration et l’équilibre. Un plancher pelvien fonctionnant correctement favorise une meilleure santé dans tous ces domaines. La musculature du plancher pelvien travaille dans un système coordonné de muscles pour soutenir les hanches et le bas du dos.

Les problèmes liés aux difficultés du plancher pelvien sont de plus en plus fréquents. L’un d’entre eux, l’incontinence, est de plus en plus répandu. La télévision et les magazines féminins diffusent des publicités pour des produits destinés à l’incontinence, tels que des serviettes hygiéniques, des couches et des sous-vêtements discrets. Dans toutes les grandes pharmacies, on trouve une allée entière de produits pour l’incontinence. J’ai vu une publicité télévisée pour des couches qui montrait une femme âgée et séduisante se préparant à sortir danser avec son mari. Elle était assise à sa coiffeuse, se brossait les cheveux, mettait son rouge à lèvres et ses boucles d’oreilles. À la toute fin de la publicité, la femme danse dans les bras de son beau mari. Il y a ensuite une coupure rapide sur ses longues jambes galbées… et un retour en arrière sur elle assise à la coiffeuse en train de remonter sa couche par-dessus ces longues jambes. Dans un magazine destiné aux jeunes femmes actives, j’ai vu une publicité pour des produits d’incontinence avec une femme d’une trentaine d’années souriant en se tenant en équilibre sur des nénuphars dans un joli étang. C’est en voyant des publicités de ce type que j’ai eu envie de faire connaître au plus grand nombre ces exercices basés sur la méthode Feldenkrais.

Le problème touche toutes les générations et tous les sexes. L’incontinence touche aussi bien les athlètes que les personnes moins actives, les mères et les femmes qui n’ont jamais accouché, les jeunes et les moins jeunes. Chez les femmes ménopausées, une étude fait état d’une femme sur cinq souffrant d’incontinence, bien que ce chiffre puisse être encore plus élevé, car l’incontinence est un problème secret. On n’en parle pas. C’est vraiment dommage, car l’incontinence peut être éliminée chez plus de 80 % des femmes grâce à des exercices pour le plancher pelvien. Les hommes aussi ont des problèmes de plancher pelvien. Une lombalgie, une blessure ou des problèmes de prostate peuvent être à l’origine de troubles de la vessie. Toutes les personnes, quel que soit leur âge, peuvent apprendre à s’aider elles-mêmes en prenant conscience de l’existence du plancher pelvien et en apprenant à utiliser efficacement ces muscles internes.

Mon étude pour découvrir la fonction complète du plancher pelvien a commencé parce que j’ai souffert d’incontinence d’effort après la naissance de mon deuxième enfant en 1985. Dans ma quête d’amélioration, j’ai lu pendant plusieurs années toutes les informations que je pouvais trouver dans des livres et des articles, et j’ai consulté un médecin spécialiste qui m’a diagnostiqué un léger prolapsus de la vessie. J’ai fait les exercices recommandés, appelés Kegels, de la manière qui m’avait été enseignée. Je suis sortie du système médical occidental et j’ai cherché d’autres approches. J’ai essayé des exercices de santé chinois, comme l’exercice du cerf, qui consiste à s’asseoir en tailleur, le talon appuyé sur l’aine, et à déplacer les mains en cercles autour des seins. J’ai utilisé un œuf antique sculpté dans le marbre comme poids vaginal, en effectuant des contractions musculaires du plancher pelvien dans différentes positions. Ces exercices m’ont un peu aidée, mais j’avais toujours des fuites d’urine lorsque j’éternuais, toussais, riais ou courais. J’ai entretenu ma forme physique en pratiquant quotidiennement le yoga et le tai-chi, tout en m’occupant de mes deux filles et en travaillant à plein temps.

En 1994, mon problème de perte involontaire d’urine s’est aggravé et a changé ma façon de vivre. J’avais 44 ans et je ne pouvais plus courir, même de quelques mètres, pour prendre le bus, ni sauter ou danser, à moins de porter un tampon très absorbant. Un jour, alors que je dansais lors d’une soirée, j’ai eu une fuite d’urine soudaine et importante qui a trempé mon magnifique pantalon de soie. Je n’avais pas senti l’« accident », seulement la chaleur humide du tissu sur mes jambes. Je suis rentrée chez moi immédiatement, reconnaissante d’avoir un long manteau et une nuit noire pour cacher mon embarras.

Plus tard dans l’année, lors d’un voyage en Australie, j’ai découvert le travail de deux collègues, enseignantes Feldenkrais, le Dr Judy Pippen et Barbara Bell, PT, qui ont développé un programme appelé Pelvic Power qu’elles enseignent aux femmes dans toute l’Australie. Leur approche des exercices du plancher pelvien était basée sur la méthode Feldenkrais d’éducation somatique. Cette méthode, mise au point par le Dr Moshe Feldenkrais, favorise l’amélioration de nos mouvements et de nos fonctions en nous faisant prendre conscience de la manière dont nous bougeons. Je suis reconnaissante à Feldenkrais pour son travail de pionnier et pour l’inspiration qu’il m’a donnée d’en apprendre davantage.

Mon étude et mon expérimentation ont pris une nouvelle direction. J’ai puisé dans mon expérience et mes connaissances de kinésithérapeute et de professeur de Feldenkrais pour trouver une solution efficace, basée sur la science du mouvement et la recherche, afin d’améliorer ma propre situation. J’ai commencé à combiner des exercices de type Kegel avec des mouvements plutôt que d’essayer d’isoler le plancher pelvien. Au cours des mois suivants, je me suis entraînée plusieurs fois par semaine. La plupart du temps, je m’exerçais pendant vingt minutes au moment d’aller me coucher. De temps en temps, au cours de la journée, j’incluais des contractions du plancher pelvien dans des activités ordinaires comme s’asseoir, faire la queue, marcher et tousser, ou porter le panier à linge. Ces expériences ont amélioré à la fois ma conscience et la force de mon plancher pelvien. J’ai fait des recherches sur l’anatomie et la physiologie pertinentes. Après six mois de mise en pratique de mes connaissances, mon incontinence a disparu. J’ai continué à m’améliorer même en vieillissant et en entrant dans la ménopause. Je peux sauter sur un trampoline à l’anniversaire de ma petite-fille. Je cours vers le bus, je danse sans souci. Je n’ai pas besoin de savoir où se trouvent toutes les toilettes. Je n’utilise jamais de serviette hygiénique. Je peux tousser et éternuer sans croiser les jambes. Je me sens plus forte dans mes jambes et mes hanches.

Les exercices que j’ai conçus sont pratiques et vous aideront à découvrir la pleine utilisation du plancher pelvien. Le programme Pelvic Health and Awareness comprend des leçons de mouvement originales utilisant la conscience et l’imagerie qui sont basées sur la méthode Feldenkrais. Il n’est pas nécessaire de connaître cette remarquable méthode d’apprentissage pour en bénéficier. Tout le monde peut faire les exercices, en partant de l’endroit où l’on se trouve aujourd’hui. De courtes conférences informatives sont également proposées afin de mieux comprendre l’anatomie et la physiologie du plancher pelvien.

L’amélioration commence par la prise de conscience. Le mouvement du plancher pelvien est subtil, mais tout le monde peut en ressentir les effets. Une fois que vous sentez les muscles du plancher pelvien travailler, vous pouvez apprendre à mieux les contrôler, à la fois en les relaxant et en les contractant.

Il m’a fallu plus de dix ans pour apprendre ce dont j’avais besoin pour m’aider moi-même. Je veux en faire profiter toutes celles qui éprouvent cette difficulté secrète. Cela ne prendra pas dix ans. La plupart des gens verront une amélioration en quelques semaines ou même moins.

Les habitudes et le plancher pelvien

Vous avez des préférences dans votre façon de bouger, une façon habituelle de faire quelque chose. Certaines de ces habitudes de mouvement sont faciles à remarquer, comme le fait d’être droitier ou d’avoir un œil dominant. D’autres ne sont pas aussi évidentes, comme la façon dont vous marchez. Cependant, vous pouvez observer l’effet de cette habitude asymétrique par l’usure inégale des semelles et des talons de vos chaussures. Le plancher pelvien peut également avoir des habitudes, même si le mouvement est subtil. Pour les femmes, il est difficile d’observer ces habitudes car on ne voit rien se passer. C’est un peu plus facile pour les hommes, car ils peuvent sentir comment la direction des organes génitaux change lorsqu’ils contractent le plancher pelvien de différentes manières. Cependant, vous pouvez vous rendre compte de cette asymétrie lorsque vous avez des problèmes de continence, d’équilibre ou lorsque vous vous levez d’une chaise. Pour les hommes comme pour les femmes, développer la capacité à sentir le plancher pelvien améliorera la façon dont vous pouvez l’utiliser.

Le plancher pelvien peut présenter une faiblesse d’un côté, par exemple du côté droit ou plus à l’avant. Cela peut résulter de la naissance d’un enfant, du vieillissement, de la ménopause, d’un traumatisme émotionnel ou physique, d’un stress répété, de difficultés respiratoires, de douleurs ou d’un exercice physique excessif. Pour améliorer le fonctionnement du plancher pelvien, il faut apprendre à le contracter et à le relâcher dans sa totalité, de manière équilibrée et plus égale. C’est ce qui rend votre plancher pelvien plus sain et plus fort, en utilisant toutes les parties coordonnées avec l’ensemble de votre corps. Ce programme vous aidera à découvrir comment sentir et contracter le plancher pelvien dans toutes les directions, en combinaison avec des mouvements faciles de l’ensemble du corps.

Prise de conscience et amélioration

Vous pouvez vous améliorer parce que vous pouvez apprendre. L’apprentissage est une capacité humaine fondamentale. L’apprentissage implique la prise de conscience. La conscience est la capacité de savoir ce que l’on fait. Si vous ne le sentez pas, vous ne pouvez pas le faire. Si vous ne pouvez pas le faire, vous ne pouvez pas le sentir. C’est un cycle qui se perpétue.

Lorsque vous pouvez « sentir » où l’action se produit, il est possible d’améliorer la façon dont vous contractez et détendez ces muscles. Lorsque vous améliorez vos sensations dans la région pelvienne, vous pouvez avoir un meilleur contrôle, une plus grande force fonctionnelle, une diminution des douleurs lombaires, un meilleur équilibre et une meilleure continence.

La plupart des personnes constateront une amélioration après quelques semaines de pratique des leçons douces de sensibilisation par le mouvement sur l’ensemble du corps. Les mouvements sont scientifiquement conçus pour solliciter l’aide des muscles auxiliaires afin de faciliter le fonctionnement complet du plancher pelvien. Cette approche est différente des exercices de Kegel traditionnels qui vous obligent à isoler les muscles du plancher pelvien. L’approche par isolement n’est pas fonctionnelle et est souvent inefficace pour l’incontinence ou d’autres difficultés pelviennes, telles que la douleur.

Qu’est-ce que l’incontinence ?

L’incontinence se définit comme toute perte involontaire d’urine. Si vous avez des fuites lorsque vous ne le souhaitez pas, vous souffrez d’incontinence urinaire. L’incontinence peut être un problème pour les femmes et les hommes de tous âges. L’incontinence se divise en trois catégories.

La première catégorie est appelée incontinence d’effort. L’incontinence d’effort se caractérise par des fuites d’urine, quelle qu’en soit la quantité, lorsqu’une contrainte physique s’exerce sur le plancher pelvien. Parmi les mouvements qui augmentent le stress ou la pression sur le plancher pelvien, citons la toux, l’éternuement, le rire, le saut, la course, le fait de se pencher en avant et de soulever quelque chose de lourd. Le plancher pelvien doit se contracter pour contrer cette pression et maintenir les sphincters solidement fermés et les organes soutenus.

Le deuxième type d’incontinence est l’incontinence par impériosité. Il ne s’agit pas seulement d’un problème physique, mais aussi d’un problème de pensée. Il s’agit d’une forte envie d’uriner lorsque l’on se rend aux toilettes. Souvent, il est difficile de retenir l’urine et la vessie se vide entièrement avant d’atteindre les toilettes. C’est ce qu’on appelle l’incontinence « clé dans la porte ». Votre envie d’uriner augmente lorsque vous sortez vos clés pour ouvrir la porte de votre maison et il semble que vous ne puissiez pas la contrôler.

Le troisième type d’incontinence est appelé incontinence mixte. Il s’agit d’une combinaison d’incontinence d’effort et d’incontinence par impériosité. Il est assez courant de présenter les deux types de symptômes.

Les traitements de l’incontinence comprennent l’exercice, la chirurgie et les médicaments. Le traitement par l’exercice physique est une réussite et l’approche la plus sûre. Il n’y a pas d’effets secondaires et une étude a montré que les femmes amélioraient leur continence de 89 % grâce à l’exercice du plancher pelvien. L’exercice peut également être utile en cas de prolapsus, par exemple lorsque l’utérus, la vessie ou le rectum descendent ou s’enfoncent dans le vagin. La chirurgie de l’incontinence, quant à elle, n’est efficace qu’à 50 %, car elle ne fait généralement que resserrer les ligaments. Dans certains cas, une intervention chirurgicale peut s’avérer nécessaire. Mais après l’opération, vous devrez faire de l’exercice pour améliorer la conscience et le contrôle des muscles. Les muscles aident à maintenir les organes internes (vessie, utérus et rectum) dans la bonne position.

Historique des exercices de Kegel

Le Dr Kegel a enseigné qu’il serait bénéfique pour les femmes de renforcer les muscles du plancher pelvien. Il pensait que les femmes étaient maltraitées par les professionnels de santé et qu’elles n’avaient pas à souffrir de prolapsus et d’incontinence. Il a insisté sur la nécessité d’exercer le plancher pelvien, mais il n’a jamais dit comment faire les exercices.

Les exercices traditionnels, tels que les Kegels, consistent à isoler les muscles du plancher pelvien pour les renforcer. Cependant, cette approche est souvent inefficace pour traiter l’incontinence d’effort ou par impériosité ou d’autres difficultés pelviennes. Des recherches récentes démontrent que les muscles du plancher pelvien ne fonctionnent pas seuls. Ils sont aidés, ou facilités, par les muscles du bas-ventre, de l’intérieur des cuisses, des hanches et des fesses. Ces muscles sont appelés muscles auxiliaires ou synergiques du plancher pelvien. L’implication appropriée de l’ensemble du corps vous aidera à développer la fonction complète du plancher pelvien.

De nombreuses personnes enseignent que la façon de faire les exercices est de s’entraîner à arrêter le jet d’urine. Cependant, ce n’est pas une bonne façon de renforcer le plancher pelvien car cela perturbe l’équilibre entre le plancher pelvien et la vessie. Cet exercice n’est utile qu’en tant qu’outil de diagnostic. Si vous essayez de le faire et que vous n’arrivez pas à arrêter le jet, vous devez récupérer la force du plancher pelvien.

Les exercices de santé et de conscience pelviennes sont conçus pour que vous puissiez apprendre à sentir et à contracter le plancher pelvien dans quatre directions, à savoir la droite, la gauche, l’avant et l’arrière.

Ces quatre directions peuvent être définies par les parties particulières des os du bassin. L’os pubien marque l’avant du plancher pelvien, le coccyx marque l’arrière, les os de la selle, ou tubérosités ischiatiques du bassin, marquent les côtés droit et gauche.

Anatomie et physiologie

Vous pouvez comprendre le fonctionnement du plancher pelvien en apprenant quelques notions d’anatomie et de physiologie de base de cette région.

Commençons par l’anatomie. Le plancher pelvien se trouve dans la partie inférieure du bassin, comme un hamac souple qui offre un bon soutien. Imaginez la forme du bassin comme un bol avec le « hamac » des muscles du plancher pelvien couvrant le fond du bol. Chez les femmes, cette couche comporte trois ouvertures, et chez les hommes, deux. Le plancher pelvien est constitué de muscles, de ligaments et d’autres tissus conjonctifs. Ce système de soutien de tissus mous est attaché en différents endroits aux os du bassin qui lui donnent sa forme incurvée, y compris le sacrum.

Le plancher pelvien est un système dynamique, ce qui signifie qu’un plancher pelvien sain répond aux besoins changeants de votre corps. En fonction de ce que vous faites et de ce que vous ressentez, la tension dans cette zone peut varier. Elle peut être contractée et tendue, détendue et souple, et tous les niveaux entre ces deux extrêmes. Les muscles, le tissu conjonctif et les ligaments travaillent tous ensemble pour maintenir la force du plancher pelvien.

Les muscles du plancher pelvien travaillent de différentes manières pour différentes activités. Ils soutiennent les hanches et les jambes dans des actions telles que l’équilibre, la marche, la danse et l’équitation. Ils aident à maintenir la continence et le contrôle des intestins et de l’urine en se contractant lorsque vous ne voulez pas éliminer et en se relâchant lorsque le moment est venu. Pour que le bébé puisse naître, le plancher pelvien de la mère se détend et s’étire même. Les muscles du plancher pelvien soutiennent les organes internes et sont évidemment impliqués dans la santé et la fonction sexuelles.

La fonction du plancher pelvien est coordonnée avec d’autres muscles du corps. Ils n’agissent généralement pas de manière isolée, même s’ils peuvent fonctionner seuls. Le plancher pelvien fonctionne comme d’autres muscles volontaires de votre corps. Il peut être sous votre contrôle. Vous pouvez apprendre à contracter et à relâcher le plancher pelvien. Il réagit également d’une autre manière, plus automatique, un peu comme le muscle du diaphragme impliqué dans la respiration. En fait, il existe une relation étroite entre le mouvement du plancher pelvien et celui du diaphragme. Lorsque vous vous reposez et que vous respirez, le diaphragme monte et descend doucement, tout comme le plancher pelvien lorsqu’il réagit à la respiration. Il est possible de modifier sa respiration et de contrôler le mouvement du diaphragme. Vous pouvez le faire en respirant plus lentement et plus profondément ou en accélérant la respiration. Votre respiration peut également changer automatiquement, devenant plus rapide, plus lente, plus superficielle ou plus profonde, en fonction de vos émotions, de vos besoins en matière d’exercice, du stress ou du type d’activité. Les exercices de prise de conscience par le mouvement de ce programme utilisent la respiration pour améliorer la fonction du plancher pelvien.

Les muscles de l’intérieur des cuisses, des fesses, du bas-ventre et ceux qui font pivoter la hanche vers l’extérieur constituent une autre relation de travail particulière. Ces muscles sont appelés muscles auxiliaires. Ils se coordonnent pour aider le plancher pelvien à travailler plus efficacement. Les exercices de prise de conscience par le mouvement de ce programme utilisent également ces muscles auxiliaires pour améliorer le fonctionnement du plancher pelvien.

Apprendre à faire quoi ? S’asseoir et se détendre

Il est fort probable que vous pensiez savoir tout ce qu’il faut savoir pour aller aux toilettes, après tout, vous les avez utilisées pratiquement toute votre vie. Lorsque vous étiez enfant, on vous a probablement appris où et quand uriner, mais pas comment le faire. Nous avons tous été éduqués à la propreté et nous avons souvent pris des habitudes d’utilisation des toilettes qui affaiblissent quotidiennement le plancher pelvien. Certaines de ces habitudes peuvent remonter à l’enfance, ou à l’adolescence, lorsque vous deviez utiliser les toilettes de l’école, ou plus tard, lorsque vous avez commencé à travailler et que vous n’aviez peut-être pas accès à l’intimité ou au temps nécessaire pour vous occuper de vos besoins d’élimination.

Par exemple, les femmes apprennent souvent à uriner très rapidement, en poussant activement l’urine vers l’extérieur. Cependant, une telle poussée active finit par perturber le fonctionnement normal de la vessie. Il n’est pas nécessaire de pousser, la miction peut se produire grâce au seul travail de la vessie. Vous pouvez considérer la vessie comme un muscle avec un espace à l’intérieur, un peu comme un ballon musculaire, qui se remplit progressivement d’urine et qui, lorsqu’il est suffisamment plein, se contracte pour se vider. Il n’est pas nécessaire d’appuyer sur la vessie pour déclencher l’écoulement de l’urine. Si la vessie contient suffisamment d’urine, elle se contracte. Il suffit de laisser le plancher pelvien se détendre. Le plancher pelvien se détend lorsque la vessie se contracte. Ce relâchement est important pour permettre à la vessie de faire son travail.

La vessie et le plancher pelvien entretiennent une relation réciproque particulière. Le plancher pelvien se détend lorsque la vessie se contracte. La vessie se détend lorsque vous contractez le plancher pelvien. Il est essentiel de comprendre cette relation pour améliorer votre plancher pelvien. Cette relation est un réflexe physiologique entre les muscles et les nerfs du plancher pelvien et la vessie (qui est un muscle). L’un se contracte, l’autre se détend. Il est essentiel de comprendre et d’utiliser ce réflexe pour rester au sec et améliorer la santé pelvienne.

Vous pouvez utiliser ce réflexe pour changer vos habitudes. Si vous souffrez d’incontinence « clé dans la porte », utilisez ce réflexe pour rééduquer votre vessie. Faites-la se détendre jusqu’à ce que vous soyez au bon endroit pour y aller. Chaque fois que l’envie vous prend, arrêtez-vous, respirez et contractez le plancher pelvien plusieurs fois pour détendre la vessie. Il se peut que vous deviez rester debout ou assis sans bouger pour faire cela. Vous pouvez également utiliser cette technique pour rééduquer votre vessie afin de ne plus vous lever aussi souvent la nuit ou d’aller uriner trop fréquemment pendant la journée. Bien sûr, si vous urinez un volume important, vous devez y aller, mais s’il n’y a qu’une petite quantité d’urine, vous pouvez essayer de réduire la sensibilité de votre vessie et la fréquence de vos mictions. (REMARQUE : cette technique de rééducation de la vessie n’est pas recommandée si vous souffrez de cystite interstitielle ou d’autres douleurs pelviennes). Si vous écoutez le son du jet d’urine et comptez les secondes, vous pouvez obtenir des informations sur la quantité d’urine contenue dans votre vessie. Si le son ne dure que 2 à 5 secondes, vous n’aviez peut-être pas besoin d’uriner. Bien entendu, il ne s’agit pas d’une règle, mais d’une indication. La durée de la miction dépend également de la vitesse du jet d’urine, qui est une fonction de la vessie. Vous pouvez remarquer vos propres rythmes, lorsque votre vessie est en pleine activité et à d’autres moments lorsqu’elle semble un peu lente et endormie.

Il est important pour les femmes de s’asseoir et de se détendre pour uriner. Les hommes peuvent également trouver cela utile pour améliorer le fonctionnement de leur vessie. La relaxation s’étend aux muscles du plancher pelvien. Cela permet à la vessie de se contracter normalement. L’urine ne parcourt qu’une courte distance dans l’urètre, il n’est donc pas nécessaire de pousser, même à la fin du jet. Laissez la sensation de la contraction se produire et attendez une seconde pour une vidange complète. Il se peut même que vous ressentiez comme agréable la sensation de permettre à la miction de se produire de cette manière. Peut-être pourriez-vous éprouver un peu de plaisir à chaque fois.

De nombreuses femmes n’aiment pas s’asseoir sur les sièges des toilettes publiques. Elles se tiennent en position accroupie au-dessus des toilettes. Cette position rend difficile la relaxation du plancher pelvien. Elle peut empêcher la vessie de se vider par ses propres moyens, car le plancher pelvien se contracte en position accroupie. La tendance à pousser est forte. Dans mes ateliers, des femmes m’ont dit qu’elles étaient capables d’uriner en position accroupie sans pousser. Il est possible de le faire, mais elles interfèrent toujours avec cette relation spéciale et beaucoup ont développé une incontinence. La position accroupie basse, comme lorsque nous avons la chance d’uriner à l’extérieur dans les bois ou dans les toilettes « primitives » de certains pays, est meilleure pour les muscles.

La position accroupie basse détend facilement le plancher pelvien. C’est pourquoi il est plus facile d’accoucher de cette manière. Pour la plupart des gens, la position accroupie ne convient pas à la maison, mais certains trouvent le moyen d’utiliser un cadre autour des toilettes afin de poser leurs pieds en toute sécurité sur la lunette des toilettes et de s’accroupir. Vous pouvez également bénéficier des avantages de la position accroupie en ayant les genoux plus hauts que les hanches et les pieds fermement soutenus lorsque vous êtes assis sur les toilettes. Si vos toilettes sont trop hautes, il existe des supports de pieds simples que vous pouvez fabriquer ou acheter. (www.healthstep.com)

L’idée est la même pour les intestins. Les intestins et le côlon ont leur propre rythme de mouvement. Le mouvement de ces organes est appelé péristaltisme. Pour faciliter l’élimination, vous pouvez laisser le péristaltisme des intestins et les contractions du rectum faire une partie ou la plus grande partie de l’élimination. Le péristaltisme déplace les matières fécales à travers le tractus intestinal jusqu’au rectum. Les contractions du rectum modifient légèrement son angle pour qu’il soit un peu plus vertical et ce petit changement de position facilite la sortie des déchets. Vous pouvez sentir les contractions du tractus intestinal et du rectum. La sensation de plénitude dans le rectum ou l’anus est due au mouvement de l’intestin et du rectum.

La constipation peut être le résultat d’une inhibition de l’envie d’aller à la selle pendant de nombreuses années. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens « apprennent » à être constipés. Si vous avez un long passé de constipation, il vous faudra un certain temps pour commencer à être sensible à ces sensations. De nombreux médicaments peuvent également perturber le fonctionnement normal de l’intestin. Essayez de trouver un horaire qui vous permette de suivre cette sensation et de saisir le moment de l’élimination. C’est souvent une heure ou deux après un repas, ou après avoir bu de la caféine ou fumé une cigarette. (Lorsque je travaillais dans un hôpital de réadaptation dans les années 80, les patients recevaient du café fort ou, dans certains cas, étaient autorisés à fumer une cigarette le matin pour stimuler l’évacuation des selles. Cependant, je ne recommande pas de commencer à fumer !) Il existe également un rythme pour le moment où vos intestins sont prêts à se vider. Il peut s’agir du matin, après le petit-déjeuner, ou d’un repas plus tardif. Apprenez à percevoir votre rythme et consacrez-lui du temps dans votre vie. Lorsque vous commencez à ressentir la pression et le besoin de vider vos intestins, asseyez-vous sur les toilettes, détendez-vous et laissez les organes faire leur travail. Si vous avez une faiblesse du plancher pelvien, vous pouvez soutenir la zone et aider le rectum à être plus vertical en appuyant sur la petite zone entre le vagin ou le scrotum et le rectum avec votre main. Cet endroit s’appelle le corps périnéal.

Apprendre à vider les intestins et la vessie en laissant les organes faire le travail est l’un des meilleurs changements que vous puissiez faire pour cesser d’affaiblir votre plancher pelvien.

Une autre habitude à observer si vous souffrez d’incontinence d’effort ou d’incontinence par impériosité est d’uriner « au cas où ». Les thérapeutes et les médecins qui traitent l’incontinence l’appellent « JIC ». Il s’agit d’uriner fréquemment, lorsque vous êtes à proximité des toilettes, au cas où vous auriez besoin d’uriner plus tard. Certaines personnes ont pris l’habitude d’uriner toutes les heures ou plus. Si vous n’avez pas de raison médicale d’uriner toutes les heures, votre vessie devient trop sensible aux petites quantités d’urine. Et comme il n’y a pas assez d’urine dans la vessie pour l’inciter à se vider, vous risquez de forcer ou de pousser pour déclencher l’écoulement de l’urine.

Pendant la journée, si vous buvez 6 à 8 verres d’eau, vous urinerez probablement toutes les 3 à 5 heures. Plus de 9 fois par jour, c’est peut-être trop. La nuit, aller aux toilettes 0 à 2 fois est considéré comme « normal ». Si vous allez plus souvent, essayez de détendre votre vessie en contractant le plancher pelvien plusieurs fois, puis essayez de vous rendormir. Il semble qu’il faille 3 ou 4 nuits pour changer ces allers-retours inutiles aux toilettes.

En résumé, vous pouvez découvrir et améliorer l’utilisation du plancher pelvien grâce aux exercices de sensibilisation et de santé pelvienne qui utilisent des mouvements de tout le corps avec des contractions des muscles du bassin. Vous pouvez cesser d’affaiblir le plancher pelvien en détendant les muscles pendant l’élimination pour permettre aux organes de faire leur travail.

Deborah J. Bowes, 2007