Libérez la respiration

Synthèse de la séance Q&A de David Zemach-Bersin

1. Où porter son attention en travaillant la respiration

David Zemach‑Bersin propose d’alterner l’attention entre le détail et le global.

Par moments, on se concentre sur un aspect précis (par exemple, le mouvement de l’abdomen).
À d’autres, on élargit pour inclure les épaules, le dos, les jambes, la gorge, et le ressenti général de soi.

Il insiste sur l’importance de tolérer la confusion avec bienveillance : même si on ne perçoit pas clairement une distinction au départ (par exemple, un léger basculement des vertèbres lombaires), le simple fait de diriger doucement l’attention vers cette zone permet au système nerveux d’apprendre, et la perception se clarifie avec le temps.

2. Sortir du piège de la performance (compter, réussir…)

Une question portait sur le fait de compter jusqu’à 10 à l’expiration. David souligne que cela peut facilement devenir un critère de performance : que faire si l’on ne va que jusqu’à 7 ou 8 ?

Son message :

Il n’y a aucun objectif externe à atteindre (10 n’est pas « mieux » que 7).
On cherche à éliminer l’aspect « performatif » du travail, à cesser de se comparer aux autres ou à un idéal.
Ce qui compte, c’est que le rythme choisi soit adapté à la personne, ici et maintenant.

3. Deux modes de respiration et leur rôle

David distingue la respiration diaphragmatique et la respiration paradoxale :

Respiration diaphragmatique
- Associée aux fonctions de repos et de restauration : calme, digestion, vigilance tranquille.
- C’est le mode de base souhaitable pour la vie quotidienne et le sommeil.
Respiration paradoxale (abdomen qui rentre à l’inspiration)
- Utile et fonctionnelle en situation d’urgence : pousser, soulever, fuir un danger.
- Elle permet de prendre beaucoup d’air rapidement et de stabiliser la colonne et le bassin pour produire un effort intense.

Le problème apparaît lorsque, chez l’humain, des situations de stress prolongé ou des expériences de menace/punition conduisent à fixer ce mode paradoxal comme état par défaut, ce qui entretient l’anxiété et l’hyperactivation.

4. Anxiété pendant les leçons : pourquoi et que faire ?

Certaines participantes rapportent des réactions anxieuses pendant les leçons. David évoque deux raisons principales :

La respiration paradoxale elle‑même active le système nerveux sympathique, lié au « fight or flight » (combat/fuite).
L’attention tournée vers l’intérieur peut faire émerger des sensations ou des émotions que l’on avait appris à éviter.

Ses recommandations :

Ralentir, faire moins, faire des pauses ; quitter la leçon si nécessaire, marcher, méditer, utiliser ses propres outils de régulation.
Adapter la leçon : si le travail en respiration paradoxale déclenche trop d’activation, rester sur une respiration diaphragmatique plus calmante, et renoncer aux variations qui ne conviennent pas.

5. Le « réflexe de déglutition » et la respiration

David commente une séquence où l’on expire, suspend le souffle, avale, puis inspire de nouveau.

Sur le plan physiologique :

Lorsqu’on avale, un réflexe du tronc cérébral inhibe le diaphragme pour empêcher l’inspiration pendant la déglutition (et éviter d’aspirer des aliments dans les poumons).
Selon Feldenkrais, cette inhibition n’est pas seulement un « blocage » : elle induit une relaxation profonde du diaphragme.

Conséquence :

Un diaphragme qui se relâche plus complètement peut ensuite se contracter et descendre davantage à l’inspiration suivante.
D’où cette sensation d’inspiration plus ample, harmonieuse, « profonde ».
Cela illustre un principe général : la capacité d’un muscle à se contracter dépend de sa capacité à se relâcher et à s’allonger.

6. Respiration et rythme des mouvements

Les mouvements proposés dans les leçons ne constituent pas des prescriptions rigides.

Ils servent à mettre certains aspects de la respiration en lumière, à affiner la perception, et non à imposer une manière de respirer.
Idéalement, la respiration reste automatique, régulée par les centres inférieurs du cerveau en fonction de l’activité, des émotions et de l’attention.

Si l’on « perd le rythme » proposé dans l’enregistrement :

Ce n’est pas grave ; on revient quand on peut.
On peut même mettre la séance en pause et travailler à son propre rythme : la leçon est un support, pas une norme à suivre à la lettre.

7. Respirer par le nez ou par la bouche ?

David rappelle que, dans des conditions normales, inspirer par le nez est plus efficace, plus simple et plus physiologique : c’est le mécanisme pour lequel nous sommes organisés.

Cependant :

En cas d’obstruction nasale ou d’autre difficulté, inspirer par la bouche est bien sûr légitime ; il ne s’agit pas de se forcer au point de créer tension ou pression excessive.
Dans certains cas, il est pertinent de consulter un ORL pour traiter les obstructions persistantes, afin que la respiration nasale redevienne aisée.

8. Asthme, apnée du sommeil et autres particularités

Pour les personnes asthmatiques, il considère l’usage d’un inhalateur avant la leçon comme tout à fait approprié si cela leur permet de suivre la séance en toute sécurité et avec davantage de confort.
Concernant l’apnée du sommeil, il observe que de nombreuses personnes concernées respirent de façon paradoxale (abdomen qui rentre fortement à l’inspiration), ce qui reflète un système nerveux en état d’alerte et une tentative de « prendre de l’air vite ».
- Les leçons visant à améliorer la respiration diaphragmatique, à calmer le système et à en optimiser l’efficacité peuvent donc constituer un soutien pour réduire l’apnée (sans remplacer un suivi médical).

Face aux asymétries ou « anomalies » structurelles (cage thoracique plate, côtes plus rapprochées d’un côté, etc.) :

Il invite à accepter ces différences avec bienveillance.
On observe les mêmes variations chez des athlètes de très haut niveau : l’objectif n’est pas de « corriger la forme », mais d’apprendre à fonctionner au mieux avec la structure réelle de chacun.

9. Fil conducteur pédagogique

Tout au long de cet échange, se dégage une ligne claire, très proche de ta sensibilité Feldenkrais :

L’attention est mobile, alternant entre le détail et le global, et toujours au service d’un sentiment de mieux‑être plutôt que de la performance.
On évite les objectifs rigides (compter jusqu’à 10, suivre un rythme parfait, respirer « comme il faut ») au profit d’une exploration respectueuse des limites du moment.
On reconnaît la valeur fonctionnelle de différentes formes de respiration, mais on veille à ne pas laisser les modes liés au stress devenir notre état par défaut.
On prend en compte la physiologie réelle (réflexe de déglutition, rôle du diaphragme, système nerveux autonome) sans dramatiser : on joue avec ces mécanismes pour redonner au système des options plus calmes et plus efficaces.
Enfin, on place au centre la liberté de l’élève : ralentir, faire des pauses, adapter ou abandonner une variation, choisir ce qui régule le mieux son système.